Калории и все все все.

Что такое калория? Калория — единица энергии, выделяемая при расщеплении пищи, точнее продукта, который в пищу входит. Конечно, в классической физике единицами измерения тепловой энергии являются килоджоули, но в обычной жизни, для простоты понимания утвердился термин «калория». Один джоуль равен 4,1868 калорий.
Более точная формулировка звучит так: Калория (кал, cal) — внесистемная единица количества работы и энергии, равная количеству теплоты, необходимому для нагревания 1 грамма воды на 1 °C. В зависимости от принимаемой эталонной температуры воды, существует несколько слегка различных определений калории (по данным ru.wikipedia.org).

Основными источниками энергии, необходимые для функционирования, вернее жизнедеятельности организма, являются углеводы, жиры и белки. Естественно, они имеют своё выражение в калориях, к примеру, в одном грамме жира содержится девять калорий, а жир, между прочим — самый концентрированный источник калорий, и он сильно влияет на калорийность питания. В одном грамме белков, а также углеводов содержится по четыре калории. В принципе, не составляет труда подсчитать, что в одном килограмме жировых отложений содержится примерно 7700 калорий.
Взяв на вооружение данные, приведённые выше, а также справочники по питательной ценности различных продуктов, обыватель может легко подсчитать, сколько калорий он потребляет, к примеру, за один день или неделю.
Понятное дело, что содержание калорий в пище должно отвечать определённым задачам: для похудения — один режим питания, для наращивания мышц — совершенно другой, а если человек просто питается правильно, то — третий.
Физическая активность, а точнее любой её вид тоже имеет выражение в калориях, ведь даже находящемуся в состоянии покоя организму нужна энергия для выполнения самых обычных, но жизненно-необходимых функций: таких как дыхание, пищеварение, работа сердца и нервной системы. Таких незаметных функций очень много. Количество потребляемой в таком режиме энергии называют базовым обменом веществ, причем у женщин он несколько ниже, чем у мужчин, а точнее на десять – пятнадцать процентов. Также следует отметить, что с возрастным снижением мышечной массы организма, а также снижением общей биологической активности организма базовый обмен веществ несколько снижается.

Что усваивается в организме, а что нет? Что сразу идёт в жировые отложения, а что на нужды организма?
Образовавшиеся из белков аминокислоты пойдут на нужды организма, например в мышцы. При избыточном употреблении белков, печень и иные ткани организма могут немного растянуться для того, чтобы поместить в себе эти небольшие излишки аминокислот.
Углеводы, за исключением клетчатки, организм перерабатывает в глюкозу и в дальнейшем использует как горючее. А вот для разложения на простые сахара клетчатки, у человека нет специальных энзим (у коров, к примеру, они есть). Так как человек потребляет приличное количество углеводов с каждым приёмом пищи, организм не может употреблять их излишки как горючее, поэтому большинство глюкозы складируется, предварительно перерабатываясь организмом в гликоген. «Складскими помещениями» для гликогена служат мышцы и печень.
Поступающего с пищей жира, как горючего, используется всего около 5%. Помимо этого еще малая его толика попадает в печень, где она перерабатывается в холестерин и в дальнейшем будет использована для других клеточных потребностей.

Какое количество калорий необходимо человеку в день? Суточная норма калорий.
Наиболее точное количество калорий определяется для каждого человека отдельно, так как оно зависит от множества факторов: образа и стиля жизни, физической активности, уровня гормонов в организме и их производства, физической подготовки, термогенеза, связанного с индивидуальной для каждого человека активностью, есть люди малоподвижные, неусидчивые, медлительные и беспокойные. Естественно, это не все факторы влияющие на расчет калорий.
Для тех, кто хочет похудеть, основным фактором является количество потребляемых калорий. Соответственно любое похудение, как ни крути, связанно со снижением калорий. Организм, потребляющий калорий больше, чем он тратит — набирает вес. И как следствие, если тратится калорий больше, чем потребляется, то человек закономерно худеет.
Сегодня существует огромное количество диет, основанных на том, что важно количество еды, а её качество. То есть, не важно то, сколько мы едим, а важно то, ЧТО мы едим. К сожалению, этот подход рано или поздно приведёт к провалу. Как говорилось выше, если человек потребляет в пище (даже из самых, что ни наесть, правильных продуктов) калорий больше чем тратит за день, он неизбежно поправится. Для статистики: при употреблении всего 100 «лишних» калорий в день, ведёт к увеличению веса на 5(!) кг в год.

Сколько калорий требуется для снижения веса? Ведем расчет калорий.
Для расчета калорий необходимо рассчитать (извините за тавтологию) суточную их норму для поддержания (да-да!) нынешнего веса. Вот примерная формула: Берём Ваш вес в фунтах (один фунт равен 0,453 кг.), и умножаем на 14 (для женщин), для мужчин умножаем на 15. Получившаяся цифра примерно равна вашей суточной норме калорий, которая нужна для поддержания Вашего нынешнего веса. Далее, по этой же формуле рассчитываем Ваш желаемый вес, и получаем количество калорий для него. И начинаем придерживаться нужного количества калорий. Для примера, возьмём женщину с весом 70 кг., которая очень хочет похудеть до 55 кг. 154,5 (70 кг)*14=2163 ккал (суточная норма калорий для поддержки нынешнего веса) 100 (55 кг)*14= 1545 ккал (суточная норма калорий для достижения желаемого веса будущего веса).
Избегайте слишком низкой калорийности питания (меньше 1200 калорий) в течение длительного временного промежутка. Подобная диета сократит не только количество жировых отложений на вашем теле, но так же она сократит и количество ваших мышц. При чрезмерном ограничении калорийности пищи до 45 процентов дефицита энергии будет получено не из жировых отложений, а из мышц Вашего организма, что приведёт к замедлению обмена веществ, а также к выходу на плато в похудении даже на очень низких калориях. Дефицит калорийности, помимо всего прочего, очень негативно влияет на гормон, отвечающий за устойчивость веса — лептин, уровень которого снижается, а точнее падает слишком низко. Всё это приведёт к бесконтрольному чувству голода (булимия), замедлению обмена веществ в организме, а также активизации фермента, который отвечает за «складирование» жира в организме — липопротеина липазы.

Человек, целью которого является наращивание мышечной массы или снижение веса, должен знать, что одними изнуряющими тренировками ничего добиться нельзя — успех на 75 процентов зависит от сбалансированного, в плане калорийности, питания, а так же выбора продуктов. Очень актуальны вопросы: Как же найти оптимальное количество калорий, необходимых для получения требуемого результата? Какие продукты стоит употреблять в пищу? И если с выбором продуктов более-менее понятно, то вопрос о количестве калорий в зависимости от цели ставит многих в тупик.
Специалист в области спортивного питания Мерилин Петерсон рекомендует: Для поддержания спортивной формы бодибилдеру в сутки требуется около 30 калорий на килограмм веса. При тренировках три раза в неделю, к дневной порции следует добавить еще около 300 калорий. При тренировках пять раз в неделю (плюс аэробные тренировки), нужно добавить еще около 500 калорий. Но увеличивать рацион следует постепенно, так как существует риск поправиться за счет жира.
При анаболических программах (не путать с анаболиками), т.е. при наборе мышечной массы, следует обеспечить ваш организм дополнительными калориями, сверх положенных для поддержания веса, так как набор мышечной массы требует больших затрат энергии. По статистике, для увеличения мышечной массы надо добавить к рациону спортсмена еще около 500 калорий — как раз то количество, которое необходимо организму для положительного баланса энергии при работе на увеличение мышечного каркаса тела.
Кроме того, при наборе мышечной массы, не последнюю роль играет схема потребления калорий, а также их «качество». Основным источником калорий, в данном случае, должны быть белки, причем не из жирных источников. Поэтому, для набора массы рекомендуется потреблять 2,2 грамма белков на килограмм веса 3-4 раза в сутки. Таким образом, 15-20 процентов от общей суточной калорийности будет обеспечиваться за счет белков, 35-40 процентов за счет углеводов, а остальное за счет жиров.
Спортсмены, работающие над снижением жирового процента в организме, не должны экстремально снижать суточную норму калорий. Им следует основательно проанализировать своё питание и произвести изменения таким образом, чтобы организм был направлен на безостановочное сжигание жировых отложений. То есть, необходимо исключить из повседневного рациона так называемые «пустые» калории в пользу «полезных». К содержащим «пустые» калории можно отнести все продукты, в составе которых простые углеводы (сладости, печенье, белый хлеб, сладкие газированные напитки и т.д. ), жиры, а так же трансжиры (сало, сливочное масло, жирные молочные продукты, пончики, картофельные чипсы, жареная картошка в МакДональдсе). «Полезные» же калории содержаться в сложных углеводах (овощи, фрукты, неочищенный рис, цельнозерновой хлеб, бобовые), а также ненасыщенных жирах (жирная рыба, семечки, орехи, оливковое и льняное масло).
Питаться необходимо 5-6 раз в день, маленькими порциями. Рекомендации по соотношению белков, жиров и углеводов такие же, как и при наборе массы. Но следует обратить внимание на тот факт, что количество жира в питании зависит от количества углеводов — чем меньше жиров, тем больше углеводов. Вне зависимости от того, сколько калорий потребляет спортсмен, количество белка в пище должно оставаться неизменным – 2,2 грамма на килограмм веса, к которому он стремиться.